හැදින්වීම:
ආහාරමය තන්තු එහි සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් හේතුවෙන් මෑත වසරවලදී වැඩි අවධානයක් දිනා ඇත.නවීන ජීවන රටාවන් ක්ෂණික ආහාර සහ සැකසූ ආහාර වෙත ආකර්ෂණය වන විට, ප්රමාණවත් ආහාර තන්තු නොමැති ආහාර බහුලව දක්නට ලැබේ.මෙම නිබන්ධන ලිපිය ආහාර තන්තු වල වැදගත්කම විමසා බලන අතර අපගේ ආහාර වේලෙහි තන්තු අවශ්‍ය වන්නේ මන්දැයි යන ප්‍රශ්නය විසඳීම අරමුණු කරයි.
මෙම අධ්‍යයනයේ අරමුණ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම සහ නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සඳහා ආහාර තන්තු වල කාර්යභාරය පිළිබඳ ගැඹුරු විශ්ලේෂණයක් ලබා දීමයි.පවතින පර්යේෂණ සහ සාක්ෂි ගවේෂණය කිරීමෙන්, මෙම ලිපිය මානව පෝෂණයේ ආහාර තන්තු වල වැදගත්කම පිළිබඳව දැනුවත් කිරීමට උත්සාහ කරයි.
2. ආහාර තන්තු වල නිර්වචනය සහ වර්ග:
ආහාර තන්තු අර්ථ දැක්වීම:
ආහාරමය තන්තු යනු ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා සාපේක්ෂව නොවෙනස්ව ගමන් කරන ශාක ආහාරවල දිරවිය නොහැකි සංරචක වේ.එය ද්රාව්ය සහ දිය නොවන තන්තු දෙකකින් සමන්විත වන අතර එහි ඇති සුවිශේෂී ගුණාංග නිසා විවිධ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.
ආහාර තන්තු වර්ග:
ආහාර තන්තු වල ප්‍රධාන වර්ග දෙක වන්නේ ද්රාව්ය තන්තු සහ දිය නොවන තන්තු ය.ද්රාව්ය තන්තු ජලයේ දියවී සුලු පත්‍රිකාවේ ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් සාදයි, නමුත් දිය නොවන තන්තු දිය නොවන අතර මළපහවලට විශාල ප්‍රමාණයක් එකතු කරයි.
ආහාර තන්තු ප්‍රභවයන්:
ආහාරමය තන්තු පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග වල බහුලව ඇත.විවිධ ආහාර ප්‍රභවයන් විවිධ ප්‍රමාණවලින් සහ ආහාර තන්තු වර්ග අඩංගු වන අතර, ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම සඳහා විවිධ ආහාර වේලක් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
3. ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය සඳහා ආහාර තන්තු වල කාර්යභාරය:
නිතිපතා බඩවැල් චලනය ප්රවර්ධනය කිරීම:ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සුමටව පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් ආහාර තන්තු ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.එය එසේ කරන්නේ කෙසේද?හොඳයි, තන්තු ඔබේ මලපහයට අමතර බරක් එක් කරයි, එය විශාල වන අතර මහා බඩවැල හරහා ගමන් කිරීම පහසු කරයි.වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එය ඔබේ මලපහයට යම්කිසි ආඝ්‍රාණයක් ලබා දෙන අතර එමඟින් කිසිදු කරදරයකින් තොරව පිටතට යාමට හැකි වේ.
මලබද්ධය වැළැක්වීම සහ සමනය කිරීම:සියල්ල පිටුබලය දැනීමට කිසිවෙකු කැමති නැත, සහ ආහාර තන්තු ගලවා ගැනීමට පැමිණෙන්නේ එහිදීය.ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් තන්තු ලබා නොගැනීමෙන් ඔබ මලබද්ධයට ගොදුරු වීමේ වැඩි ප්‍රවණතාවක් ඇති කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.නමුත් බිය නොවන්න!ඔබේ තන්තු ප්රමාණය වැඩි කිරීමෙන්, ඔබට එම අපහසු මලබද්ධ රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට සහ දේවල් නැවත ගෙන යාමට උදවු කළ හැක.එමනිසා, දේවල් ස්වභාවිකව ගලා යාම සඳහා කෙඳි බහුල ආහාර මත පැටවීමට මතක තබා ගන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් පවත්වා ගැනීම:මෙන්න සිත්ගන්නා කරුණක්: ආහාරමය තන්තු ඔබේ බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව සඳහා සුපිරි වීරයෙකු ලෙස ක්රියා කරයි.ඔබ දකිනවා, එය ප්‍රීබයොටික් ලෙස ක්රියා කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය ඔබේ බඩවැලේ ජීවත් වන මිත්‍ර බැක්ටීරියා වලට පෝෂණය සපයයි.ඔබ මෙම බැක්ටීරියා ගැන සැලකිලිමත් විය යුත්තේ ඇයි?මන්ද ඔවුන් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයේ ප්‍රධාන භූමිකාවක් ඉටු කරන බැවිනි.ඒවා ආහාර බිඳ දැමීමට, අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිපදවීමට, ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට පවා උපකාරී වේ.එබැවින්, ප්රමාණවත් තන්තු පරිභෝජනය කිරීමෙන්, ඔබ මෙම ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා වලට ඔබේ බඩවැලේ ඉහළ හැඩය තබා ගැනීමට අවශ්‍ය ඉන්ධන ලබා දෙයි.
Diverticular රෝග අවදානම අඩු කිරීම:අන්ත්‍ර බිත්තියේ මලු සෑදීමට සම්බන්ධ වන diverticular රෝගය කිසිසේත්ම විනෝදජනක නොවේ.නමුත් අනුමාන කරන්නේ කුමක්ද?ඉහළ කෙඳි සහිත ආහාර වේලක් නැවත වරක් ගලවා ගැනීමට පැමිණිය හැකිය.අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ තන්තු බහුල ලෙස පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට මෙම කරදරකාරී තත්ත්වය වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු බවයි.එමනිසා, එම බෑග් වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ බඩවැල සතුටින් හා සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට තන්තු බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට අමතක නොකරන්න.
යොමු:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al.ආහාර හා ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ කාන්තාවන් සහ පිරිමින් තුළ දිගු කාලීන බර වැඩිවීම.එන් ඉංග්‍රීසි ජේ මෙඩ්.2011;364(25):2392-2404.doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. තන්තු අතිරේක සහ සායනිකව අර්ථවත් සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සඳහා සාක්ෂි මත පදනම් වූ ප්‍රවේශය, 1 කොටස: සොයන්නේ කුමක්ද සහ ඵලදායී තන්තු ප්‍රතිකාරයක් නිර්දේශ කරන්නේ කෙසේද.Nutr අද.2015;50(2):82-89.doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. ග්ලයිසමික් සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය මත β-ග්ලූකන් වල බලපෑම.Eur J Clin Nutr.2007;61(6):779-785.doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. ආහාරමය තන්තු සහ බර කළමනාකරණය:
තෘප්තිය ප්රවර්ධනය කිරීම සහ කුසගින්න අඩු කිරීම:ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට තෘප්තිමත් බවක් දැනීමට සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අවස්ථා අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.එය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?හොඳයි, ඔබ තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර පරිභෝජනය කරන විට, ඒවා ජලය අවශෝෂණය කර ඔබේ බඩේ ප්‍රසාරණය වන අතර, පූර්ණ බවක් ඇති කරයි.එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, බොහෝ විට අනවශ්‍ය ආහාර ගැනීමට හෝ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු වන එම කුසගින්නෙන් පෙළෙන වේදනාවන් ඔබට අත්විඳීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.එබැවින්, ඔබ ඔබේ බර කළමනාකරණය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලට කෙඳි සහිත ආහාර ඇතුළත් කිරීම සරල නමුත් ඵලදායී උපාය මාර්ගයක් විය හැකිය.
කාර්යක්ෂම කැලරි අවශෝෂණය සහ බර පාලනය:කැලරි අවශෝෂණය පාලනය කිරීමේදී ආහාරමය තන්තු වල කාර්යභාරයක් ඇති බව ඔබ දන්නවාද?ඒක හරි!ඔබ තන්තු පරිභෝජනය කරන විට, එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ඇතුළු සාර්ව පෝෂක ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි.මෙම යාන්ත්‍රණය ඔබේ ශරීරයට මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යාම වැළැක්වීමට ඉඩ සලසයි.මෙම කැලරි අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය නියාමනය කිරීමෙන්, ආහාරමය තන්තු බර පාලනයට සහ තරබාරුකම වළක්වා ගැනීමට පවා උපකාරී වේ.එබැවින්, සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් කරා යන ගමනේදී ප්රයෝජනවත් සහකරුවෙකු ලෙස කෙඳි ගැන සිතන්න.
ආහාර තන්තු සහ ශරීර සංයුතිය:සිහින් සිරුරක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍යද?තන්තු සහිත ආහාර අඩු ශරීර බර, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.සරලව කිවහොත්, වැඩිපුර තන්තු පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර සංයුතියක් ඇත.මෙයට එක් හේතුවක් විය හැක්කේ අධික තන්තු සහිත ආහාර සාමාන්‍යයෙන් අඩු කැලරි සහිත වීමයි, එනම් ඔබට එම කැලරි ප්රමාණය සඳහා විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ හැකිය.මෙය අධික කැලරි ප්රමාණයකින් තොරව තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය.එබැවින්, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර සංයුතියක් සඳහා ඉලක්ක කරන්නේ නම්, කෙඳි ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිතිපතා කොටසක් බවට පත් කිරීම හොඳ පියවරක් විය හැකිය.
යොමු:
ස්ලාවින් ජේඑල්.ආහාරමය තන්තු සහ ශරීර බර.පෝෂණය.2005;21(3):411-418.doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al.ආහාරමය තන්තු, බර වැඩිවීම සහ තරුණ වැඩිහිටියන්ගේ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම් සාධක.ජමා1999;282(16):1539-1546.doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al.ආහාරමය තන්තු සහ කිරීටක හෘද රෝග අවදානම: සහයෝගී අධ්‍යයනයේ සංචිත ව්‍යාපෘතියක්.Arch Intern Med.2004;164(4):370-376.doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම:
හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය:අපගේ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ආහාරමය තන්තු අපකීර්තිමත් වීරයෙකු ලෙස ඉස්මතු වේ.ධාන්ය වර්ග, පලතුරු සහ එළවළු වැනි තන්තු බහුල ආහාර, කිරීටක හෘද රෝග සහ ආඝාතය ඇතුළු හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ආහාරමය තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු මට්ටමක පවතින අතර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම්වල වැඩි වීමක් අත්විඳින බවයි.මෙම බලගතු සංයෝගය නිරෝගී රුධිර ලිපිඩ පැතිකඩ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර හෘද ආශ්‍රිත රෝග වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි.ඇත්ත වශයෙන්ම, නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන්හි විස්තීර්ණ විශ්ලේෂණයකින් නිගමනය වූයේ ආහාර තන්තු පරිභෝජනයේ සෑම ග්‍රෑම් 7 කින්ම වැඩි වීම සඳහා හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම විශ්මයජනක ලෙස 9% (1) කින් අඩු වන බවයි.
දියවැඩියා කළමනාකරණය සහ වැළැක්වීම:රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම සහ දියවැඩියාව පාලනය කිරීම අපගේ ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් බෙහෙවින් බලපෑ හැකි අතර, ආහාර තන්තු මේ සම්බන්ධයෙන් ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.දියවැඩියා පාලනයේ තීරණාත්මක සාධක වන ආහාරමය තන්තු ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වැඩිදියුණු කළ ග්ලයිසමික් පාලනය සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩුවීම සමඟ සම්බන්ධ වන බව පර්යේෂණයන් නිරන්තරයෙන් පෙන්වා දී ඇත.මීට අමතරව, ආහාරමය තන්තු වැඩි වශයෙන් ගැනීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත.අධ්‍යයනවල ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ දෛනික තන්තු පරිභෝජනයේ සෑම ග්‍රෑම් 10 ක්ම වැඩිවීම නිසා 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව (2) වර්ධනය වීමේ අවදානම 27% කින් අඩු වන බවයි.රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු වැනි තන්තු බහුල ආහාර අපගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන්, දියවැඩියාව වැළැක්වීම සහ කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ක්‍රියාශීලීව පියවර ගත හැකිය.
ආහාර ජීර්ණ ආබාධ:සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීම සමස්ත යහපැවැත්ම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ආහාර තන්තු එහි නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට සැලකිය යුතු ලෙස දායක විය හැකිය.තන්තු බහුල ආහාර මගින් ආමාශ ආන්ත්‍රික ප්‍රත්‍යාවර්ත රෝග (GERD) සහ කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය (IBS) ඇතුළු විවිධ ආහාර ජීර්ණ ආබාධ සමනය කිරීමට සහ වැළැක්වීමට සොයාගෙන ඇත.අම්ල පිත්ත සහ අජීර්ණ මගින් සංලක්ෂිත වන GERD, නිත්‍ය බඩවැල් චලනය ප්රවර්ධනය කරන සහ අම්ල ප්‍රවාහයේ අවදානම අඩු කරන තන්තු බහුල ආහාර පරිභෝජනය තුළින් කළමනාකරණය කළ හැකිය (3).ඒ හා සමානව, IBS වලින් පෙළෙන පුද්ගලයින් තන්තු බහුල ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට බඩ පිපීම සහ මලබද්ධය වැනි රෝග ලක්ෂණ වලින් සහනයක් වාර්තා කර ඇත.සම්පූර්ණ ධාන්ය, පලතුරු සහ එළවළු තෝරා ගැනීමෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට අපට උපකාර කළ හැකිය.
මහා බඩවැලේ පිළිකා වැළැක්වීම:ලොව පුරා තුන්වන වඩාත් සුලභ පිළිකාව වන මහා බඩවැලේ පිළිකාව ආහාර තෝරා ගැනීම් හරහා අර්ධ වශයෙන් වළක්වා ගත හැකි අතර, ඉහළ කෙඳි සහිත ආහාර සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.අධ්‍යයනයන් නිරන්තරයෙන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ආහාරමය තන්තු වැඩි වශයෙන් ගැනීම මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.තන්තු තොග කාරකයක් ලෙස ක්රියා කරයි, නිතිපතා බඩවැල් චලනය ප්රවර්ධනය කිරීමට, සංක්‍රමණ කාලය අඩු කිරීමට සහ මහා බඩවැලේ හානිකර ද්‍රව්‍ය තනුක කිරීමට උපකාරී වේ.එපමණක්ද නොව, තන්තු බහුල ආහාරවල වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර එමඟින් මහා බඩවැලේ පිළිකා සෛල වර්ධනයට එරෙහිව ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ පලතුරු පරිභෝජනයට ප්‍රමුඛතාවය දීමෙන් පුද්ගලයන්ට මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම ක්‍රියාශීලීව අඩු කර ගත හැකිය.
යොමු:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al.ආහාර තන්තු ආහාරයට ගැනීම සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම: ක්රමානුකූල සමාලෝචනය සහ මෙටා විශ්ලේෂණය.BMJ2013;347:f6879.doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al.ආහාරමය තන්තු පරිභෝජනය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම: අනාගත අධ්‍යයනයන්හි මාත්‍රාව-ප්‍රතිචාර විශ්ලේෂණය.Eur J Epidemiol.2014;29(2):79-88.doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al.Gastroesophageal Reflux රෝගයට සම්බන්ධ ජීවන රටාව සහ මැදිහත්වීමේ පරීක්ෂණ වලින් නිගමන.World J Gastrointest Pharmacol Ther.2016;7(2):224-237.doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. ආහාර තන්තු වල අනෙකුත් සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ:
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ආහාර තන්තු සැබෑ ශූරයෙකු බව ඔප්පු වේ.එය බඩවැල් ක්‍රමවත්ව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, අපගේ සමස්ත යහපැවැත්ම සඳහා තීරණාත්මක වන අමතර සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ද ලබා දෙයි.
රුධිර සීනි පාලනය:ආහාරමය තන්තු වල කැපී පෙනෙන ප්රතිලාභයක් වන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට ඇති හැකියාවයි.ඕට්ස්, බාර්ලි සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාරවල බහුලව දක්නට ලැබෙන ද්රාව්ය තන්තු, ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරමින් බෆරයක් ලෙස ක්රියා කරයි.මෙම මන්දගාමී ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය රුධිරයේ සීනි මට්ටම සීඝ්‍ර ලෙස ඉහළ යාම වැලැක්වීමට උපකාරී වන අතර එය දියවැඩියා රෝගීන්ට හෝ එම තත්ත්වය වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇති අයට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.බෝංචි, පරිප්පු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වැනි ද්රාව්ය තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර අපගේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් අපට අපගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඵලදායි ලෙස කළමනාකරණය කර සමස්ත සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය කළ හැකිය (1).
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම:නිරෝගී හදවතක් පවත්වා ගැනීමේ ගවේෂණයේදී, ආහාරමය තන්තු අපගේ මිතුරා විය හැකිය.ඕට්ස් සහ බාර්ලි වල ඇති ද්රාව්ය තන්තු වැනි විශේෂිත ආහාර තන්තු වර්ග, "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ලෙස පොදුවේ හැඳින්වෙන LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට ඇති හැකියාව පිළිබඳව පුළුල් ලෙස අධ්‍යයනය කර ඇත.මෙම ද්රාව්ය තන්තු ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ කොලෙස්ටරෝල් සමඟ බන්ධනය කිරීමෙන් සහ එහි අවශෝෂණය වැළැක්වීමෙන් ක්රියා කරයි, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුවීමට හේතු වන අතර එම නිසා හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි.ධාන්ය, පලතුරු සහ එළවළු වැනි කෙඳි බහුල ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන්, අපට හෘද සෞඛ්‍යය ක්‍රියාශීලීව ප්රවර්ධනය කළ හැකි අතර සෞඛ්ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් පවත්වා ගත හැකිය (2).
සමස්ත යහපැවැත්ම ප්රවර්ධනය කිරීම:ආහාරමය තන්තු ප්රමාණවත් ලෙස ගැනීම අපගේ සමස්ත යහපැවැත්මට දායක වන ප්‍රතිලාභ රාශියක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.පළමුව, අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ප්රමාණවත් තන්තු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු වන අතර රාත්‍රී නින්ද වඩාත් සන්සුන් හා පුනර්ජීවනය කිරීමට ඉඩ සලසන බවයි.මීට අමතරව, තන්තු බහුල ආහාර වේලක් ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට සම්බන්ධ කර ඇති අතර, තන්තු බහුල ආහාර වලින් ශක්තිය මන්දගාමීව මුදා හැරීමට හේතු විය හැක, දවස පුරා ඉන්ධන ප්‍රභවයක් සපයයි.තවද, ආහාරමය තන්තු ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම බඩවැල් සෞඛ්‍යයට තන්තු වල ධනාත්මක බලපෑම් සහ මනෝභාවය නියාමනය කිරීමට වගකිව යුතු ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය හේතුවෙන් වැඩිදියුණු වූ මනෝභාවයක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.ඇට වර්ග, බීජ සහ ධාන්ය වර්ග වැනි තන්තු බහුල ආහාර සමතුලිත විවිධත්වයක් අපගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් අපට අපගේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කර වඩාත් ප්‍රබෝධමත් ජීවිතයක් ගත කළ හැකිය (3).
වැඩි දියුණු කළ ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය:අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සෞඛ්ය සම්පන්න අන්ත්‍ර ක්ෂුද්‍රජීවයක් මත දැඩි ලෙස රඳා පවතින අතර ශක්තිමත් බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් හැඩගැන්වීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා ආහාරමය තන්තු සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.තන්තු ප්‍රිබියොටික් ලෙස ක්රියා කරයි, බඩවැලේ ඇති ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා සඳහා ආහාර ප්‍රභවයක් ලෙස සේවය කරයි.මෙම හිතකර බැක්ටීරියා, ප්‍රෝබියොටික් ලෙසද හැඳින්වේ, රෝග කාරක වලට එරෙහිව ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට දායක වන වැදගත් අණු නිපදවීමෙන් ප්රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වේ.බොහෝ විට ආහාරමය තන්තු නොමැතිකම නිසා ඇතිවන බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයේ අසමතුලිතතාවයක් ප්රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර ආසාදනවලට ගොදුරු වීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.පලතුරු, එළවලු සහ ධාන්ය වර්ග වැනි තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කිරීමෙන් අපට සෞඛ්ය සම්පන්න අන්ත්‍ර ක්ෂුද්‍රජීවයකට සහය වන අතර අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කළ හැකිය (4).
යොමු:
ඇන්ඩර්සන් ජේඩබ්ලිව්, බෙයාර්ඩ් පී, ඩේවිස් ආර්එච් සහ අල්.ආහාරමය තන්තු වල සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ.Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM.ආහාර තන්තු වල කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ බලපෑම්: මෙටා විශ්ලේෂණය.Am J Clin Nutr.1999;69(1):30-42.doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL.නින්දේ රෝග ලක්ෂණ විශේෂිත ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.J Sleep Res.2014;23(1):22-34.doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al.ක්ෂුද්‍ර ජීවී LPS ප්‍රතිශක්තිකරණයේ විචලනය මිනිසුන් තුළ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණයට දායක වේ.සෛලය.2016;165(6):842-853.doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. නිර්දේශිත දෛනික ආහාර තන්තු ආහාරයට ගැනීම:
පොදු මාර්ගෝපදේශ:ජාතික සහ ජාත්‍යන්තර ආහාර මාර්ගෝපදේශ මගින් වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ජීවන අවධිය අනුව වෙනස් වන දෛනික තන්තු පරිභෝජනය සඳහා නිර්දේශ සපයයි.අපගේ දෛනික ආහාර වේලට ආහාර තන්තු ඇතුළත් කිරීමේ වැදගත්කම අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා මෙම මාර්ගෝපදේශ ඉතා වැදගත් වේ.
වයස්-විශේෂිත නිර්දේශ:
ළමුන්, යොවුන් වියේ පසුවන්නන්, වැඩිහිටියන් සහ වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට විවිධ ආහාර තන්තු අවශ්‍යතා ඇත.ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම සහතික කිරීම සඳහා අපගේ වයස මත පදනම්ව අපගේ කෙඳි පරිභෝජනය සකස් කිරීම වැදගත් වේ.මෙහිදී, අපි එක් එක් වයස් කාණ්ඩ සඳහා නිශ්චිත නිර්දේශයන් පිළිබඳව සොයා බලනු ඇත.
දරුවන්:වයස අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා ළමුන්ට දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 19 ක් පමණ අවශ්‍ය වන අතර වයස අවුරුදු 4 සිට 8 දක්වා ළමුන්ට දිනකට ග්‍රෑම් 25 බැගින් තරමක් වැඩි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ.වයස අවුරුදු 9 සිට 13 දක්වා ළමුන් සඳහා නිර්දේශිත දෛනික මාත්‍රාව පිරිමි ළමයින් සඳහා ග්‍රෑම් 26 ක් සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ග්‍රෑම් 22 කි.ධාන්ය, පලතුරු සහ එළවළු ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් දරුවන්ට කෙඳි ප්රමාණය වැඩි කර ගත හැක.ඇපල්, කැරට් සහ බහු ධාන්ය රතිඤ්ඤා වැනි කෙටි ආහාර දරුවන්ට ආහාර තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් විය හැකිය.
යෞවනයන්:වයස අවුරුදු 14 සිට 18 දක්වා යෞවනයන්ට තන්තු අවශ්‍යතා තරමක් ඉහළ ය.මෙම වයස් කාණ්ඩයේ පිරිමි ළමයින් දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 38 ක් ඉලක්ක කළ යුතු අතර ගැහැණු ළමයින් සඳහා ග්‍රෑම් 26 ක් අවශ්‍ය වේ.සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, ඕට් මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ විවිධ පලතුරු සහ එළවළු වැනි තන්තු බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට යෞවනයන් දිරිමත් කිරීම ඔවුන්ගේ තන්තු අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
වැඩිහිටියන්:වැඩිහිටියන් සඳහා ආහාරමය තන්තු නිර්දේශයන් කාන්තාවන් සඳහා ග්‍රෑම් 25 ක් සහ පිරිමින් සඳහා ග්‍රෑම් 38 ක් පමණ වේ.සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා, බෝංචි, පරිප්පු සහ නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු බහුල ලෙස තෝරා ගැනීමෙන් වැඩිහිටියන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට පහසුවෙන් කෙඳි ඇතුළත් කළ හැකිය.එළවළු පලතුරු, ඇට වර්ග සහ බීජ සමඟ සාදන ලද ස්මූතිස් කෙනෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලට කෙඳි එකතු කිරීමට රසවත් හා පහසු ක්‍රමයක් විය හැකිය.
වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්:අපි වයසට යන විට අපගේ තන්තු අවශ්‍යතා වෙනස් වේ.වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි වැඩිහිටියන් කාන්තාවන් සඳහා තන්තු ග්‍රෑම් 21 ක් සහ පිරිමින් සඳහා ග්‍රෑම් 30 ක් ඉලක්ක කළ යුතුය.නිවුඩ්ඩ ධාන්ය, නවතයි, හණ ඇට සහ අලිගැටපේර වැනි තන්තු බහුල ආහාර වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට ඔවුන්ගේ තන්තු අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
මෙම නිර්දේශයන් සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශ වන අතර විශේෂිත සෞඛ්ය තත්වයන් සහ පුද්ගලික තත්වයන් මත පදනම්ව පුද්ගල අවශ්‍යතා වෙනස් විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පුද්ගල අවශ්‍යතා සහ ඉලක්ක මත පදනම්ව පුද්ගලාරෝපිත නිර්දේශ සැපයිය හැක.
යොමු:
GBD 2017 Diet Collaborators.රටවල් 195 ක ආහාර අවදානම් වල සෞඛ්ය බලපෑම්, 1990-2017: රෝග පිළිබඳ ගෝලීය බර අධ්‍යයනය සඳහා ක්රමානුකූල විශ්ලේෂණයක් 2017. ද ලැන්සෙට්, වෙළුම 393, නිකුතුව 10184, 1958 - 1972.
USDA.(nd).තන්තු.https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber වෙතින් ලබා ගන්නා ලදී
8. ආහාර වේලට වැඩිපුර ආහාර තන්තු ඇතුළත් කිරීම:
තන්තු බහුල ආහාර තෝරා ගැනීම:අපගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි තන්තු බහුල ආහාර රාශියක් ඇතුළත් කර ගැනීම යහපත් සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.වාසනාවකට මෙන්, තෝරා ගැනීමට විකල්ප රාශියක් ඇත.ඇපල්, පෙයාර්ස් සහ බෙරි වැනි පලතුරු රසවත් පමණක් නොව තන්තු වලින් පොහොසත් වේ.බ්‍රොකොලි, කැරට් සහ නිවිති වැනි එළවළු සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ආහාර තන්තු ද සපයයි.ධාන්ය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ක්විනෝවා, ඕට්ස් සහ දුඹුරු සහල් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරා ගැනීම අපගේ තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි.පරිප්පු, බෝංචි සහ කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග ද තන්තු වලින් පිරී ඇත.අවසාන වශයෙන්, ආමන්ඩ් සහ walnuts වැනි ඇට වර්ග ප්‍රියජනක සහ තන්තු බහුල සුලු කෑමක් විය හැකිය.
ස්වභාවික ආහාර තන්තු සඳහා උදාහරණඑළවලු, ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, නිවුඩ්ඩ, පෙති කපන ලද ධාන්ය වර්ග සහ පිටි වැනි ආහාර ඇතුළත් වේ.මෙම තන්තු ආහාර වලින් ඉවත් නොකරන නිසා "නොනැසී පවතින" ලෙස සැලකේ.මෙම තන්තු අඩංගු ආහාර ප්රයෝජනවත් බව පෙන්වා දී ඇති අතර, ඒවා මිනිස් සෞඛ්‍යයට හිතකර කායික බලපෑම් ඇති බව නිෂ්පාදකයින්ට ප්‍රදර්ශනය කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ.
ස්වාභාවික ආහාර තන්තු වලට අමතරව,FDA පහත සඳහන් හුදකලා හෝ කෘතිම දිරවිය නොහැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර තන්තු ලෙස හඳුනා ගනී:
බීටා-ග්ලූකන්
ද්රාව්ය තන්තු
ලයිකොරිස් ෂෙල් වෙඩි
සෙලියුලෝස්
Guar gum
පෙක්ටීන්
පළඟැටි බෝංචි ගම්
Hydroxypropylmethylcellulose
මීට අමතරව, FDA පහත සඳහන් දිරවිය නොහැකි කාබෝහයිඩ්රේට ආහාරමය තන්තු ලෙස වර්ගීකරණය කරයි:
මිශ්‍ර ශාක සෛල බිත්ති තන්තු (උක් කෙඳි සහ ඇපල් කෙඳි වැනි)
Arabinoxylan
ඇල්ජිනේට්
Inulin සහ inulin-type fructans
ඉහළ ඇමයිලෝස් (RS2)
Galacto-oligosaccharides
පොලිඩෙක්ස්ට්රෝස්
maltodextrin/dextrin වලට ප්‍රතිරෝධී වේ
හරස් සම්බන්ධිත ෆොස්ෆොරයිලේටඩ් RS4
ග්ලූකොමන්නන්
ගම් අරාබි
තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සඳහා ප්‍රායෝගික උපදෙස්:අපගේ තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම අපගේ දෛනික චර්යාවට පහසුවෙන් ගැලපෙන ප්‍රායෝගික උපාය මාර්ග හරහා සිදු කළ හැක.ආහාර සැලසුම් කිරීම යනු අපගේ ආහාර වේලෙහි තන්තු බහුල ආහාර හිතාමතාම ඇතුළත් කිරීම ඇතුළත් ඵලදායී ප්‍රවේශයකි.විවිධ පලතුරු, එළවලු සහ ධාන්ය වර්ග අපගේ ආහාර වේලෙහි ඇතුළත් කිරීමෙන්, අපගේ තන්තු ප්රමාණය ආයාසයකින් තොරව වැඩි කර ගත හැක.තවත් ප්රයෝජනවත් උපාය මාර්ගයක් වන්නේ වට්ටෝරු වෙනස් කිරීමයි, එහිදී අපට අපගේ ප්‍රියතම කෑම සඳහා තන්තු බහුල අමුද්‍රව්‍ය එකතු කළ හැකිය.නිදසුනක් ලෙස, සුප් හෝ සලාද සඳහා පරිප්පු හෝ බෝංචි එකතු කිරීමෙන් ඒවායේ තන්තු අන්තර්ගතය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.පිරිපහදු කළ ධාන්‍යවලට සාපේක්ෂව මේවායේ වැඩි තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් පාන්, පැස්ටා සහ ධාන්ය වැනි නිෂ්පාදනවල සම්පූර්ණ ධාන්ය අනුවාද සඳහා තෝරා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ.මීට අමතරව, අමු එළවළු, ට්‍රේල් මිශ්‍රණය හෝ සම්පූර්ණ පලතුරු වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර තෝරා ගැනීම අපගේ දෛනික කෙඳි ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා සැලකිය යුතු ලෙස දායක විය හැක.
විභව අභියෝග සහ විසඳුම්:අපගේ ආහාර තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර, අපගේ ප්‍රගතියට බාධාවක් විය හැකි ඇතැම් අභියෝග තිබිය හැකිය.මෙම අභියෝගයන්ගෙන් එකක් වන්නේ රස මනාපයන් සහ තන්තු බහුල ආහාර මෘදු හෝ අරුචිය යන වැරදි මතයයි.මෙම බාධාව මඟහරවා ගැනීම සඳහා, තන්තු බහුල ආහාරවල රසයන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විවිධ ආහාර පිසීමේ ක්රම, කුළුබඩු සහ ඖෂධ පැළෑටි ගවේෂණය කළ හැකිය.විවිධ වට්ටෝරු සමඟ අත්හදා බැලීමෙන් සහ අපගේ ආහාර වේලට කෙඳි ඇතුළත් කිරීමට ප්‍රියජනක ක්රම සොයා ගැනීමෙන්, අපට ක්‍රියාවලිය වඩාත් ආකර්ෂණීය හා රසවත් කළ හැකිය.
තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන විට සමහර පුද්ගලයින්ට මුහුණ දිය හැකි තවත් අභියෝගයක් වන්නේ ආහාර දිරවීමේ අපහසුතාවයි.ඉදිමීම, වායුව හෝ මලබද්ධය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇතිවිය හැක.මෙම ගැටළු විසඳීම සඳහා ප්රධානතම දෙය වන්නේ තන්තු ප්රමාණය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම සහ ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමෙන් ප්රමාණවත් සජලනය සහතික කිරීමයි.ජලය ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට උපකාරී වන අතර මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලීමෙන් මලපහ පිටවීම විධිමත්ව පවත්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ.තන්තු කුඩා ප්රමාණයකින් ආරම්භ කර කාලයත් සමඟ එය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමෙන් අපගේ ශරීරයට ඉහළ තන්තු පරිභෝජනයට අනුවර්තනය විය හැකි අතර ආහාර ජීර්ණ අපහසුතා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අවම කරයි.
යොමු:
ස්ලාවින් ජේඑල්.ඇමරිකානු ඩයටිටික් සංගමයේ ස්ථාවරය: ආහාරමය තන්තු වල සෞඛ්ය ඇඟවුම්.ජේ ඇම් ඩයට් සහකාර.2008. දෙසැම්බර්;108(12):1716-31.doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014.PMID: 19027403.
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව, කෘෂිකර්ම පර්යේෂණ සේවය.(2020).සම්මත යොමු උරුමය නිකුත් කිරීම සඳහා ජාතික පෝෂක දත්ත සමුදාය.https://fdc.nal.usda.gov/ වෙතින් ලබා ගන්නා ලදී
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012).දෛනික ඇපල් එදිරිව වියළි තොම්සන්ගේ: පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ගේ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම් සාධක මත බලපෑම.පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ ඇකඩමියේ සඟරාව, 112(8), 1158-1168.doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020.PMID: 22709704.
9. නිගමනය:
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම, බර පාලනය කිරීම, නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සහ සමස්ත යහපැවැත්ම ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ආහාර තන්තු වල වැදගත්කම මෙම නිබන්ධන ලිපියෙන් ගවේෂණය කර ඇත.
ආහාර තන්තු වල වැදගත්කම අවබෝධ කර ගැනීම, පෝෂණය වැඩිදියුණු කිරීම සහ නිදන්ගත රෝග වල බර අඩු කිරීම අරමුණු කරගත් මහජන සෞඛ්ය ප්‍රතිපත්ති සහ මුලපිරීම් දැනුම් දීමට උපකාරී වේ.ආහාරමය තන්තු එහි විවිධ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන විශේෂිත යාන්ත්‍රණ ගවේෂණය කිරීමට වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.මීට අමතරව, ආහාර තන්තු පරිභෝජනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපාය මාර්ග හඳුනා ගැනීම, විශේෂයෙන් අඩු පරිභෝජනයක් සහිත ජනගහනය, අනාගත පරීක්ෂණ සඳහා අවධානය යොමු කළ යුතුය.
අවසාන වශයෙන්, මෙම නිබන්ධන ලිපියේ ඉදිරිපත් කර ඇති සාක්ෂි මානව සෞඛ්‍යයේ විවිධ අංශ ප්රවර්ධනය කිරීමේදී ආහාර තන්තු වල තීරණාත්මක කාර්යභාරය ඉස්මතු කරයි.ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්‍යයේ සිට නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සහ බර කළමනාකරණය දක්වා, ආහාර තන්තු වල ප්‍රතිලාභ සැලකිය යුතු ය.තන්තු බහුල ආහාර අපගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් සහ නිර්දේශිත දෛනික තන්තු පරිභෝජනය සපුරාලීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු ලෙස දායක විය හැකි අතර ඔවුන්ගේ ජීවන තත්ත්වය ඉහළ නැංවිය හැකිය.
පසු කාලය: නොවැම්බර්-23-2023
