හැඳින්වීම:
නිරෝගී හා සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම වේගවත් හා සමබර විය හැකි වේගවත් ලෝකයේ, සෞඛ්ය සම්පන්න හා සමබර විය හැකිය. කාර්යබහුල කාලසටහන් සහ ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා සීමිත කාලය සමඟ, බොහෝ පුද්ගලයින් බොහෝ විට ප්රශස්ත සෞඛ්ය සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැති ඉක්මන් හා පහසු ආහාර විකල්පයන් තෝරා ගනී. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පෝෂණය ඉහළ නැංවීමට සහ ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා effective ලදායී විසඳුමක් තිබේ.කාබනික බ්රොකොලි කුඩු. මෙම ලිපියෙන් කාබනික බ්රොකොලි කුඩු වල විවිධ සෞඛ්යමය වාසි ගවේෂණය කර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි බාධාවකින් තොරව ඒකාබද්ධ කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා දෙනු ඇත.
කාබනික බ්රොකොලි කුඩු තේරුම් ගැනීම
කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ව්යුත්පන්න වී ඇත්තේ කාබනික බ්රොකොලි ෆ්ලෝරට්ස් මගිනි. මෙම ක්රියාවලිය එළවළු වල උපරිම පෝෂණ අන්තර්ගතය රඳවා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එය ඔබට ලබා දිය යුතු සියලු සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඔබට ලැබෙනු ඇත. සාම්ප්රදායික බ්රොකොලි කුඩු, කාබනික බ්රොකොලි කුඩු, කාබිශ්රීයව වගා කරන ලද බ්රොකොලි වලින්, එයින් අදහස් වන්නේ හානිකර පළිබෝධනාශක, වල් නාශක සහ වෙනත් කෘතිම රසායනික ද්රව්ය වලින් තොර වීමයි. කාබනික බ්රොකොලි කුඩු තෝරා ගැනීමෙන්, හොඳ සෞඛ්යයක් ප්රවර්ධනය කරන පිරිසිදු හා ස්වාභාවික නිෂ්පාදනයක් ඔබ පානය කරන බව ඔබට විශ්වාස කළ හැකිය.
අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්
බ්රොකොලි එහි සුවිශේෂී පෝෂණ පැතිකඩ සඳහා ප්රසිද්ධය, සහ කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ව්යතිරේකයක් නොවේ. එය අත්යවශ්ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ සමස්ත සෞඛ්යය හා යහපැවැත්ම සඳහා අත්යවශ්ය වන අත්යවශ්ය විටමින්, ඛනිජවල සහ ප්රතිඔක්සිකාරකවල පොහොසත් ප්රභවයකි. කාබනික බ්රොකොලි කුඩු, විටමින් සී, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි කරන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි කරන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර ආසාදන ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. නිරෝගී සම, සන්ධි සහ රුධිර නාල වලට සහය දක්වන කොලජන් නිෂ්පාදනය සඳහා විටමින් සී තීරණාත්මක වේ.
තවද, කාබනික බ්රොකොලි කුඩු අඩංගු වන්නේ රුධිර කැටි ගැසීම සහ අස්ථි සෞඛ්ය සඳහා ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන විටමින් කේ සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ශරීරයේ නිසි කැල්සියම් භාවිතය සහතික කිරීමට විටමින් කේ නිසි කැල්සියම් භාවිතය සහතික කිරීමට උපකාරී වන අතර එය ශක්තිමත් අස්ථි නඩත්තු කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. මීට අමතරව, කාබනික බ්රොකොලි කුඩු වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න දැක්මක්, වැඩිදියුණු කළ සංජානන ශ්රිතය සහ වැඩි දියුණු කළ බලශක්ති නිෂ්පාදනය වැනි ප්රතිලාභ සපයන විටමින් ඒ, ඊ, සහ බී සංකීර්ණ විටමින් සමඟ කාබනික බ්රොකොලි කුඩු වලින් පිරී තිබේ.
කාබනික බ්රොකොලි කුඩු යනු පොටෑසියම්, කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් ඇතුළු ඛනිජවල පොහොසත් ප්රභවයකි. නිරෝගී රුධිර පීඩන මට්ටම් පවත්වා ගැනීම සහ සමස්ත යහපැවැත්මට සහාය වීම, නිසි මාංශ පේශි සහ ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මෙම ඛනිජ ද්රව්ය අත්යවශ්ය වේ.
ප්රතිඔක්සිකාරක විදුලි බලාගාරය
කාබනික බ්රොකොලි කුඩු සුපිරි ආහාරයක් ලෙස සලකනු ලබන එක් ප්රධාන හේතුවක් වන්නේ එය විශිෂ්ට ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතයයි. ප්රතිඔක්සිකාරක යනු සංයෝග වන සංයෝග යනු නිදහස් රැඩිකල්වාදීන් ලෙස හැඳින්වෙන හානිකර අණු නිසා සිදුවන හානියෙන් අපගේ සෛල ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. කාබනික බ්රොකොලි කුඩු, නිදහස් රැඩිකලුන් උදාසීන කිරීම සහ හෘද රෝග හා පිළිකා වැනි නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කරන ෆ්ලේවනොයිඩ්, කැරොටොයිඩ් සහ ග්ලූකොසිනොලේට් ඇතුළු විවිධ ප්රතිඔක්සිකාරක සංයෝගවලින් පිරී ඇත.
විශේෂයෙන් බ්රොකොලි හි බහුල ලෙස සොයාගත් ග්ලූකොසිනිනෝලේට් විශේෂයෙන් උනන්දුව ඇත. මෙම සංයෝග ඉසොත්තිරිසේනියානු බවට පරිවර්තනය වන අතර ඒවා ඔවුන්ගේ ප්රති-ගිනි අවුලුවන හා කුසාල් විරෝධී ගුණ සඳහා පුළුල් ලෙස අධ්යයනය කර ඇත. Ishiethiocyanates විසින් පිළිකා සෛලවල වර්ධනයට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ පිළිකා වැළැක්වීමේ ආහාර වේලක් සඳහා දැවිල්ල අඩු කිරීම, කාබික බ්රොලි කුඩු සෑදීමේ හැකියාව පෙන්නුම් කර ඇත.
ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය ඉහළ නැංවීම
රෝගාබාධවලට බාධා කිරීම සහ සමස්ත සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ශක්තිමත් හා ශක්තිමත් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් ඉතා වැදගත් වේ. කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඔබේ ඉහළ විටමින් සී අන්තර්ගතය නිසා ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ස්වාභාවික තල්ලුවක් ලබා දිය හැකිය. ආසාදන හා රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා වගකිව යුතු සුදු රුධිරාණු වල නිෂ්පාදනයට හා ක්රියාකාරිත්වයේ නිෂ්පාදනයට පෙරමින් සී කේන්ද්රීය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විටමින් සී පොහොසත් ආහාර වේලක් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරන ලෙස පෙන්වා දී ඇති අතර සෙම්ප්රතිශ්යාව වැනි පොදු රෝගාබාධවල අවදානම අඩු කරයි.
තවද, කාබනික බ්රොකොලි කුඩු අඩංගු වන්නේ සල්ෆෝෆේන් නම් ජෛව සක්රීය සංයෝගයකි. සල්ෆාෆාන් ශරීරයේ ස්වාභාවික ආරක්ෂක යාන්ත්රණයන් වැඩි කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. විෂබීජ නාශක හා ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාකාරකම් සඳහා වගකිව යුතු එන්සයිම නිපදවන ජාන සක්රීය කිරීමට එය උපකාරී වේ. මීට අමතරව, ප්රතිශක්තිකරණ ප්රතිචාරය නියාමනය කරන කුඩා ප්රෝටීන, සයිටොකිනන්, සයිටොකීන් නිෂ්පාදනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සල්ෆෝෆේන් සොයාගෙන තිබේ. ඔබේ ආහාර වේල තුළට කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඇතුළත් කිරීමෙන්, ප්රශස්ත සෞඛ්යය සඳහා ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ඔබට සහාය වී ශක්තිමත් කළ හැකිය.
හෘදයාබාධිත ප්රතිලාභ
සමස්ත යහපැවැත්ම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න හදවතක් පවත්වා ගැනීම, සහ කාබනික බ්රොකොලි කුඩු හෘද සෞඛ්ය සඳහා ප්රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙයි. බ්රොකොලි කුඩු වල ඇති තන්තු අන්තර්ගතය හෘද රෝග වර්ධනය වීම වැළැක්වීම සඳහා අත්යවශ්ය වන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ධමනි වල සමරු que ලකය සෑදීමට හේතු විය හැකි අතර, අවහිර වූ ධමනි හා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
එපමණක් නොව, කාබනික බ්රොකොලි කුඩු වල ප්රතිඔක්සිකාරවල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක එල්ඩීඑල් (නරක) කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. මෙම ඔක්සිකාරක ක්රියාවලිය ධමනි තුළ සමරු que ලකයක් වර්ධනය කිරීමේ සැලකිය යුතු දායකත්වයක් සපයයි. LDL කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය අඩු කිරීමෙන් කාබනික බ්රොකොලි කුඩු හෘදයාබාධවලට සහාය වන අතර හෘද වාහිනී රෝග වල අවදානම අඩු වේ.
මීට අමතරව, කාබනික බ්රොකොලි කුඩු වල ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග, මූලික වශයෙන් එහි සල්ෆාරාෆේන් අන්තර්ගතය ආරෝපණය කර, ධමනි වල දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. නිදන්ගත දැවිල්ල ධමනි බිත්තිවලට හානි කළ හැකි අතර සමරු que ලකය සෑදීමට හේතු වේ. ඔබේ ආහාර වේල තුළට කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට දැවිල්ල අඩු කර සෞඛ්ය සම්පන්න රුධිර ප්රවාහයක් ප්රවර්ධනය කළ හැකි අතර දිගු කාලීන හෘද සෞඛ්යයට සහාය විය හැකිය.
පිළිකා වැළැක්වීමේ ගුණාංග
පිළිකා යනු ලොව පුරා මිලියන ගණනකට බලපාන බිය උපදවන හා ප්රචලිත රෝගයකි. පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා සම්පූර්ණ විසඳුමක් තිබියදී, සමහර ආහාර තේරීම් මගින් රෝගය වැළඳීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. කාබනික බ්රොකොලි කුඩු, එහි ප්රතිඔක්සිකාරක හා ජෛව විද්යාත්මක සංයෝග සමඟ පිළිකා වැළැක්වීමේදී සැලකිය යුතු හැකියාවක් පෙන්නුම් කර ඇත.
කාබනික බ්රොලොලි කුඩු වැනි බ්රොකොලි පරිභෝජනය සහ එහි ව්යුත්පන්නය, පියයුරු, පුරස්ථි, පෙනහළු සහ කොලරෙක්ටල් පිළිකා ඇතුළු පිළිකා වර්ග කිහිපයක අවදානම අවම කළ හැකි බව විවිධ අධ්යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. බ්රොකොලි හි තිබී සොයාගත් Isimipoliates ඔවුන්ගේ පිළිකා විරෝධී ගුණ සඳහා විශේෂයෙන් හොඳින් අධ්යයනය කර ඇත. මෙම සංයෝග මගින් පිළිකා සෛලවල වර්ධනයට, පිළිකා පැතිරීම වැළැක්වීමේ හැකියාව සහ පිළිකා සෛලවල සෛලීය සෛල මරණය වළක්වන හැකියාව පෙන්නුම් කර ඇත.
තවද, කාබනික බ්රොකොලි කුඩු වල ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිත්ය බඩවැල් චලනයන් සඳහා සහය දක්වයි, මල බද්ධය වළක්වා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් පවත්වාගෙන යාම. සෞඛ්යය පෝෂක අවශෝෂණය හා අපද්රව්ය අවශිය තුරන් කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් ඉතා වැදගත් වන අතර, මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ඩෙටොක්සිකරණය සහ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය
විෂ ඉවත් කිරීම සහ ප්රශස්ත සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරයේ ස්වාභාවික විගක්තිය ක්රියාවලිය ඉතා වැදගත් වේ. කාබනික බ්රොකොලි කුඩු අඩංගු වන්නේ ග්ලූකෝරාෂානායින් වැනි සංයෝග අඩංගු වන අතර එය ශරීරයේ සල්ෆොරෙෆේන් බවට පරිවර්තනය වේ. සල්ෆාෆාන් විසින් හානිකර ද්රව්ය තුරන් කිරීම සහ ඉවත් කිරීම සඳහා වගකිව යුතු එන්සයිම පිළිබඳ වැදගත් කණ්ඩායමක් සල්ෆාෆාන් සක්රිය කරයි.
ශරීරයෙන් පිළිකා කාරක සහ අනෙකුත් විෂ උදාසීන කිරීම හා ඉවත් කිරීම සඳහා මෙම එන්සයිම තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබේ ආහාර වේල තුළට කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ශරීරයේ ස්වාභාවික ඩෙටොක්සිකරණ ක්රියාවලීන් සඳහා සහාය වන අතර සෛලීය හානි හා පිළිකා වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ඔබට හැකිය.
තවද, කාබනික බ්රොකොලි කුඩු වල ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය සෞඛ්ය සම්පන්න ජීර්ණය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා. ප්රමාණවත් තන්තු ප්රමාණයක් නිතිපතා බඩවැල් චලනයන් සහතික කරයි, එය මලබද්ධය වළක්වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියකට සහාය වේ. ප්රශස්ත පෝෂක අවශෝෂණය සහ ශරීරයෙන් අපද්රව්ය විසින් භාවිතා කිරීම ඉවත් කිරීම සඳහා නිත්ය බඩවැල් චලනයන් අත්යවශ්ය වේ. ඔබේ ආහාර වේල තුළට කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබේ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය සහ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
අස්ථි සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීම
ශක්තිමත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු පවත්වා ගැනීම සමස්තයක් ලෙස සමස්ත සංචලතාව සහ ජීවන තත්ත්වය සඳහා ඉතා වැදගත්ය. කාබනික බ්රොකොලි කුඩු, ශක්තිමත් අස්ථි හා දත් සෑදීම හා නඩත්තු කිරීම සඳහා කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, විටමින් කේ සහ විටමින් සී සහ විටමින් කේ සහ විටමින් සී කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, විටමින් කේ සහ විටමින් සී සහ මැග්නීසියම් කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් අඩංගු වන අතර, අස්ථි පරිවෘත්තීය හා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා විටමින් K සහ මැග්නීසියම් අත්යවශ්ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
මීට අමතරව, අස්ථි හා සන්ධි වලට ව්යුහයක් සපයන ප්රෝටීනයක් වන කොලජන් සංස්ලේෂණය සඳහා විටමින් සී අවශ්ය වේ. ඔබේ ආහාර වේල තුළට කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබේ ශරීරය ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම අස්ථි සෞඛ්යයට සහාය දැක්වීම සඳහා අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සමඟ ඔබේ ශරීරය සපයන බවට සහතික විය හැකිය.
ඔබේ ආහාර වේල තුළට කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඇතුළත් කිරීම
දැන් අපි කාබනික බ්රොකොලි කුඩු වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රාශියක් ගවේෂණය කර ඇති අතර, මෙම සුපර්ෆූඩ් ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේද යන්න සාකච්ඡා කිරීම අත්යවශ්ය වේ. කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඔවුන්ගේ පෝෂණ අන්තර්ගතය ඉහළ නැංවීම සඳහා විවිධ වට්ටෝරු වලට පහසුවෙන් එකතු කළ හැකිය. කාබනික බ්රොකොලි කුඩු වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ භුක්ති විඳීමට සරල හා නිර්මාණාත්මක ක්රම කිහිපයක් මෙන්න:
ස්මූති:ඔබ කැමතිම පළතුරු හෝ එළවළු සුමටනය සඳහා කාබනික බ්රොකොලි කුඩු මේස හැන්දක් අතිරේක පෝෂක තල්ලුවක් සඳහා එක් කරන්න. බ්රොකොලි කුඩු වල මෘදු හා සියුම් රසය වෙනත් අමුද්රව්ය සමඟ බාධාවකින් තොරව මිශ්ර කර, එය ඔබේ උදෑසන පුරුද්දට රසවත් හා පෝෂ්යදායී එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.
සුප් සහ ඉස්ටුවන්:කාබනික බ්රොකොලි කුඩු හැන්දක් තුළ ඇවිස්සීම මගින් ඔබේ ප්රියතම සුප් සහ ඉස්කුරුප්පු වල පෝෂණ අගය වැඩි දියුණු කරන්න. එය ඔබේ පිඟන් කෝප්පවලට මෘදු එළවළු රසය සහ හරිත වර්ණයක් එක් කරයි, ඒවා දෘශ්යමය වශයෙන් ආකර්ෂණීය හා පෝෂ්යදායී කරයි.
සලාද කණ්නාඩි:පෝෂණ පහරක් එක් කිරීම සඳහා කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඔබේ ගෙදර හැදූ සලාද කණ්නාඩි වලට මිශ්ර කරන්න. එය විශේෂයෙන් පැඟිරි මත පදනම් වූ කණ්නාඩි සමඟ හොඳින් යුගල කරයි, ඔබේ සලාද සඳහා රසවත් හා ප්රබෝධමත් රසයක් නිර්මාණය කිරීම.
බේක් කළ භාණ්ඩ:පෝෂණ ගුණය එක් කිරීම සඳහා මෆින්, පාන් හෝ පෑන්කේක් වැනි ඔබේ ෙබ්කිං වට්ටෝරු වලට කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඇතුළත් කරන්න. Zucchini muffins හෝ නිවිති පාන් වැනි එළවළු සමඟ හොඳින් යුගලනය කරන වට්ටෝරුවල එය විශේෂයෙන් වැඩ කරයි.
කාබනික බ්රොකොලි කුඩු සිසිල්, වියළි ස්ථානයක ගබඩා කිරීම වැදගත් වන්නේ එහි උපරිම පෝෂණ ගුණය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා සෘජු හිරු එළියෙන් ඉවතට.
නිගමනය
කාබනික බ්රොකොලි කුඩු ඔබේ පෝෂණය ඔසවා තැබීමට සහ ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා බහුකාර්ය හා පහසුම ක්රමයකි. අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ, ප්රතිඔක්සිකාර සහ ජෛව විද්යාව සහ ජෛව විද්යාව හා ජෛව විද්යාව හා ජෛව විද්යාත්මක සංයෝගවලින් පිරී ඇති, ප්රතිශක්තිකරණ ශ්රිතය හා හෘදයාබාධ හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීර්ණය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා පුළුල් පරාසයක සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙම සුපිරි ආහාරයට ඔබේ දෛනික චර්යාව තුළට ඇතුළත් කිරීමෙන් සහ එහි වාසි රාශියක් වැලඳීමෙන්, ඔබේ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සහ හොඳින් පෝෂණය කළ ශරීරයක ප්රතිලාභ භුක්ති විඳීමට ඔබට ක්රියාකාරී පියවරක් ගත හැකිය. එබැවින්, තවදුරටත් බලා නොසිටින්න - ඔබේ පෝෂණය අද කාබනික බ්රොසොලොලි කුඩු සමඟ ආරම්භ කරන්න!
පශ්චාත් කාලය: අගෝස්තු-07-2023
