වට්ටක්කා ඇට හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්ද?

කාබනික වට්ටක්කා ඇටවල කොපමණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් තිබේද?

කාබනික වට්ටක්කා බීජ පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු එකක් වන අතර ඒවායේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය විශේෂයෙන් ආකර්ෂණීයයි. සාමාන්‍යයෙන්, අමු, කාබනික වට්ටක්කා ඇට අවුන්ස 1ක (ග්‍රෑම් 28) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙය ඒවා ලබා ගත හැකි වඩාත්ම ප්‍රෝටීන් බහුල බීජ වලින් එකක් බවට පත් කරයි, ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයෙන් සූරියකාන්ත බීජ සහ හණ බීජ පවා අභිබවා යයි.

මෙය ඉදිරිදර්ශනය කරන්නේ නම්, එකම ප්‍රමාණයේ ආමන්ඩ් වල ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් පමණ අඩංගු වන අතර චියා බීජ ග්‍රෑම් 4 ක් පමණ සපයයි. මෙතරම් කුඩා ප්‍රමාණයක ඇති මෙම ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, බර කළමනාකරණය හෝ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය සඳහා වේවා, ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට වට්ටක්කා ඇට විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි.

බීජ සකස් කරන ආකාරය අනුව ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය තරමක් වෙනස් විය හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී. බැදපු වට්ටක්කා ඇට බැදීමේ ක්‍රියාවලියේදී තෙතමනය නැතිවීම නිසා තරමක් වැඩි ප්‍රෝටීන් සාන්ද්‍රණයක් තිබිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, වෙනස සාමාන්‍යයෙන් අවම වන අතර අමු සහ බැදපු කාබනික වට්ටක්කා බීජ දෙකම විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වේ.

Pමුං ඇට ප්‍රෝටීන් කුඩුසම්පූර්ණ ලෙස සැලකේ, එනම් අපගේ ශරීරයට තනිවම නිපදවිය නොහැකි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම එහි අඩංගු වේ. සම්පූර්ණ ශාක ප්‍රෝටීන සාපේක්ෂව දුර්ලභ බැවින්, ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුගමනය කරන අයට මෙය විශේෂයෙන් වටිනා වේ.

එපමණක් නොව, වට්ටක්කා ඇටවල ඇති ප්‍රෝටීන් ඉතා ජීර්ණය කළ හැකි අතර එහි ජීව විද්‍යාත්මක අගය 65% ක් පමණ වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ වට්ටක්කා ඇට වලින් පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන් වලින් සැලකිය යුතු කොටසක් ශරීරයට ඵලදායී ලෙස භාවිතා කළ හැකි බවයි. සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ සමඟ ඒකාබද්ධව ඉහළ ජීර්ණ හැකියාව, පෝෂණ අගය අනුව වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් සමහර සත්ව ප්‍රෝටීන සමඟ සැසඳිය හැකිය.

ප්‍රෝටීන් වලට අමතරව, කාබනික වට්ටක්කා ඇට අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. ඒවා මැග්නීසියම්, සින්ක්, යකඩ සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. විටමින් E සහ කැරොටිනොයිඩ් ඇතුළු ප්‍රතිඔක්සිකාරක සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ද ඒවායේ අඩංගු වේ. මෙම පෝෂක ඝනත්වය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස වට්ටක්කා ඇටවල වටිනාකම තවදුරටත් වැඩි කරයි, මන්ද ඔබේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සමඟ ඔබට පුළුල් පරාසයක සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලැබෙන බැවිනි.

 

නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් වල ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා, උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රභවයන් සොයා ගැනීම සමහර විට අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුගමනය කරන අයට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙමින් වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් බැබළෙන්නේ මෙහිදීය.

පළමුවෙන්ම, කලින් සඳහන් කළ පරිදි, වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් යනු අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම අඩංගු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයකි. මෙය විශේෂයෙන් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා වටිනා වේ, මන්ද බොහෝ ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් අසම්පූර්ණ වන අතර අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල එකක් හෝ කිහිපයක් නොමැති බැවිනි. වට්ටක්කා බීජ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුභව කරන්නන්ට සත්ව නිෂ්පාදන මත රඳා නොසිට හොඳින් වටකුරු ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් ලබා ගන්නා බව සහතික කළ හැකිය.

දෙවනුව, වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් ඉතා ජීර්ණය කළ හැකි ය. සමහර ශාක ප්‍රෝටීන ශරීරයට බිඳ දැමීමට සහ අවශෝෂණය කර ගැනීමට අපහසු විය හැකි නමුත්, වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන ඉහළ ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් ඇති බැවින්, පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන වලින් විශාල කොටසක් ශරීරයට ඵලදායී ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. මෙය ශාක ප්‍රභවයන් හරහා පමණක් තම ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරා ගන්නා බවට සහතික විය යුතු නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා කාර්යක්ෂම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් බවට පත් කරයි.

තවත් සැලකිය යුතු වාසියක් වන්නේ වට්ටක්කා ඇටවල ඇති යකඩ ප්‍රමාණයයි. ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුගමනය කරන අයට යකඩ ඌනතාවය පොදු ගැටළුවක් වන්නේ, ශාක පදනම් කරගත් යකඩ (හීම් නොවන යකඩ) සාමාන්‍යයෙන් සත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන යකඩ (හීම් යකඩ) වලට වඩා අඩුවෙන් අවශෝෂණය වන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, වට්ටක්කා ඇට යකඩ වලින් පොහොසත් වන අතර, දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණයෙන් 23% ක් පමණ අවුන්ස 1 කින් ලබා දෙයි. විටමින් C බහුල ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන විට, මෙම යකඩ අවශෝෂණය තවදුරටත් වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

වට්ටක්කා ඇට සින්ක් සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර, වීගන් හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණවලින් ලබා ගැනීම අභියෝගාත්මක විය හැකි තවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය, තුවාල සුව කිරීම සහ DNA සංස්ලේෂණය සඳහා සින්ක් ඉතා වැදගත් වේ. වට්ටක්කා ඇට අවුන්ස 1 ක ප්‍රමාණයක් දිනපතා නිර්දේශිත සින්ක් ප්‍රමාණයෙන් 14% ක් පමණ සපයයි.

මාළු තෙල් සමඟ සම්බන්ධ වන ඔමේගා-3 මේද අම්ල ගැන සැලකිලිමත් වන නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා, වට්ටක්කා ඇට ශාක පදනම් කරගත් විකල්පයක් ලබා දෙයි. ඒවායේ EPA හෝ DHA (මාළු වල ඇති ඔමේගා-3 ආකාර) අඩංගු නොවූවත්, ඒවා ශරීරයේ EPA සහ DHA බවට පරිවර්තනය කළ හැකි ශාක පදනම් කරගත් ඔමේගා-3 වන ALA (ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය) වලින් පොහොසත් ය.

අවසාන වශයෙන්, වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් ඇදහිය නොහැකි තරම් බහුකාර්ය වේ. එය විවිධ ආකාරවලින් පරිභෝජනය කළ හැකිය - සම්පූර්ණ බීජ ලෙස, ආහාර වේලකට කුඩු කර හෝ ප්‍රෝටීන් කුඩු ලෙස. මෙම බහුකාර්යතාව නිසා නිර්මාංශිකයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට මෙම පෝෂ්‍යදායී ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට විවිධ ආකාරවලින් ඇතුළත් කර ගැනීම පහසු කරයි, සලාද මත සම්පූර්ණ බීජ ඉසීමේ සිට භාවිතා කිරීම දක්වා.වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් කුඩුස්මූතිස් හෝ බේක් කළ භාණ්ඩ වල.

 

වට්ටක්කා ඇට ප්‍රෝටීන් කුඩු වලට ෂේක් වල වේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිද?

සාම්ප්‍රදායික ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වෙනුවට ශාක පදනම් කරගත් විකල්ප සොයන අය වැඩි වන විට, වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් කුඩු වලට ෂේක් වල තිරිඟු ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිද යන ප්‍රශ්නය වඩ වඩාත් සුලභ වෙමින් පවතී. දෙකටම ආවේණික ප්‍රතිලාභ තිබුණද, වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් කුඩු බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා තිරිඟු සඳහා ශක්‍ය විකල්පයක් විය හැකිය.

වට්ටක්කා ඇට ප්‍රෝටීන් කුඩු සාදනු ලබන්නේ වට්ටක්කා ඇට සිහින් කුඩු බවට අඹරා, මේද ප්‍රමාණයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඉවත් කර, සාන්ද්‍රිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ඉතිරි කිරීමෙනි. තිරිඟු මෙන්, එය ෂේක්, ස්මූති හෝ වෙනත් පාන වර්ග වලට පහසුවෙන් මිශ්‍ර කළ හැකි අතර, එය ඔවුන්ගේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අයට පහසු විකල්පයකි.

ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් කුඩු වල සාමාන්‍යයෙන් බර අනුව 60-70% ක් පමණ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන අතර එය බොහෝ වේ ප්‍රෝටීන් කුඩු වලට සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, නිශ්චිත ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය වෙළඳ නාම අතර වෙනස් විය හැකි බැවින්, පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කිරීම සැමවිටම හොඳම වේ.

ප්‍රධාන වාසි වලින් එකක් වන්නේවට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් කුඩුතිරිඟු වලට වඩා එය ආහාර සීමා කිරීම් ඇති අයට සුදුසු ය. එය ස්වභාවිකවම කිරි-නිදහස් වන අතර, ලැක්ටෝස් නොඉවසීම හෝ වීගන් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය විශිෂ්ට විකල්පයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් සෝයා සහ ග්ලූටන් වැනි පොදු අසාත්මිකතාවන්ගෙන් ද තොරය, නමුත් විභව හරස් දූෂණය සඳහා ලේබලය පරීක්ෂා කිරීම සැමවිටම හොඳම වේ.

ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන වල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම අඩංගු වන අතර එමඟින් එය තිරිඟු වැනි සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් බවට පත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ඇමයිනෝ අම්ලවල අනුපාතය වෙනස් වේ. තිරිඟු වල විශේෂයෙන් අතු දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAAs) ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, විශේෂයෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ගුණාංග සඳහා ප්‍රසිද්ධ ලියුසීන් එහි අඩංගු වේ. වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන වල BCAAs අඩංගු වුවද, මට්ටම් සාමාන්‍යයෙන් තිරිඟු වලට වඩා අඩුය.

කෙසේ වෙතත්, වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් අනෙකුත් ක්ෂේත්‍රවලද විශිෂ්ටයි. එය නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් නිෂ්පාදනයේ තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ආර්ජිනීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. එය ට්‍රිප්ටෝෆාන් ද ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනයට වැදගත් වන අතර නින්ද සහ මනෝභාවය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

දිරවීමේ හැකියාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, වේ ප්‍රෝටීන් බොහෝ විට රන් ප්‍රමිතිය ලෙස සලකනු ලබන අතර එය ඉතා ඉහළ ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් ඇත. වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් ද ඉතා ජීර්ණය කළ හැකි වුවද, එය වේ තරම් වේගයෙන් අවශෝෂණය නොවිය හැකිය. මෙම මන්දගාමී අවශෝෂණ අනුපාතය ඇත්ත වශයෙන්ම සමහර පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි අතර, ඇමයිනෝ අම්ල වඩාත් තිරසාර ලෙස මුදා හැරීමට ඉඩ ඇත.

රසය සහ වයනය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, වට්ටක්කා ඇට ප්‍රෝටීන් මෘදු, ගෙඩි රසයක් ඇති අතර එය බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රසන්න යැයි හැඟේ. එය ෂේක් වල හොඳින් මිශ්‍ර වීමට නැඹුරු වේ, නමුත් සමහර වේ ප්‍රෝටීන මෙන් එය සම්පූර්ණයෙන්ම දිය නොවිය හැකිය. සමහර අය එය ඔවුන්ගේ ෂේක් වලට ප්‍රසන්න ඝනකමක් එක් කරන බව සොයා ගනී.

අවසාන වශයෙන්,වට්ටක්කා බීජ ප්‍රෝටීන් කුඩුඔබේ ෂේක් වල තිරිඟු ආදේශ කළ හැකිද යන්න ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් මත රඳා පවතී. ඔබ සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් සහිත ශාක පදනම් කරගත්, අසාත්මිකතා-හිතකාමී ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් සොයන්නේ නම්, වට්ටක්කා ඇට ප්‍රෝටීන් කුඩු විශිෂ්ට තේරීමක් වේ. ලියුසීන් අන්තර්ගතය හෝ වේගවත් අවශෝෂණය අනුව එය තිරිඟු සමඟ නොගැලපේ, නමුත් එය වටිනා විකල්පයක් බවට පත් කරන වෙනත් ප්‍රතිලාභ රාශියක් ලබා දෙයි.

අවසාන වශයෙන්, වට්ටක්කා ඇට ඇත්තෙන්ම ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර, සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක්, ඉහළ ජීර්ණ හැකියාවක් සහ අතිරේක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ලබා දෙයි. සම්පූර්ණ බීජ ලෙස හෝ කුඩු ආකාරයෙන් පරිභෝජනය කළත්, ඒවා විවිධ ආහාර අවශ්‍යතා සඳහා සුදුසු බහුකාර්ය, ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් විකල්පයක් සපයයි. ඕනෑම ආහාරමය වෙනසක් සමඟ මෙන්, ඔබේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ඔබේ පුද්ගලික සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සහ අවශ්‍යතා සමඟ ගැලපෙන බව සහතික කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳම වේ.

යොමුව:

1. ටොස්කෝ, ජී. (2004). වට්ටක්කා බීජ වල පෝෂණ ගුණ. කෘෂිකාර්මික හා ආහාර රසායන විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 52(5), 1424-1431.

2. ග්ලෙව්, ආර්එච්, සහ තවත් අය (2006). බුර්කිනා ෆාසෝහි දේශීය ශාක 24 ක ඇමයිනෝ අම්ලය, මේද අම්ලය සහ ඛනිජ සංයුතිය. ආහාර සංයුතිය සහ විශ්ලේෂණ සඟරාව, 19(6-7), 651-660.

3. යාදව්, එම්., සහ තවත් අය (2016). වට්ටක්කා බීජ වල පෝෂණ හා චිකිත්සක විභවය. පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යා ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 2(4), 555-592.

4. ලොනී, එම්., සහ තවත් අය (2018). ජීවිතය සඳහා ප්‍රෝටීන්: ප්‍රශස්ත ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය, තිරසාර ආහාර ප්‍රභවයන් සහ වයස්ගත වැඩිහිටියන්ගේ ආහාර රුචිය කෙරෙහි ඇති බලපෑම පිළිබඳ සමාලෝචනය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, 10(3), 360.

5. හොෆ්මන්, ජේ.ආර්., සහ ෆැල්වෝ, එම්.ජේ. (2004). ප්‍රෝටීන් - හොඳම දේ කුමක්ද? ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 3(3), 118-130.

6. බෙරාසාගා, අයි., සහ තවත් අය (2019). මාංශ පේශි ස්කන්ධය නඩත්තු කිරීම සඳහා සහාය වීමේදී ශාක-සහ සත්ව-පාදක ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ ඇනබලික් ගුණාංගවල කාර්යභාරය: විවේචනාත්මක සමාලෝචනයක්. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, 11(8), 1825.

7. මොරිසන්, එම්සී, සහ තවත් අය (2019). බටහිර වර්ගයේ ආහාර වේලක සත්ව ප්‍රෝටීන ශාක ප්‍රෝටීන සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම: සමාලෝචනයක්. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, 11(8), 1825.

8. ගෝරිසන්, SHM, සහ තවත් අය (2018). වාණිජමය වශයෙන් ලබා ගත හැකි ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් හුදකලා වල ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සහ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය. ඇමයිනෝ අම්ල, 50(12), 1685-1695.

9. බැනසෙක්, ඒ., සහ තවත් අය (2019). සති 8 ක අධි-තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරී පුහුණුවෙන් පසු භෞතික අනුවර්තනයන් කෙරෙහි වේ එදිරිව කඩල ප්‍රෝටීනයේ බලපෑම් (HIFT): නියමු අධ්‍යයනයක්. ක්‍රීඩා, 7(1), 12.

10. ඇපල්ගේට්, ඊඒ, සහ ග්‍රිවෙට්ටි, එල්ඊ (1997). තරඟකාරී වාසිය සොයන්න: ආහාරමය විලාසිතාවන් සහ අතිරේකවල ඉතිහාසය. පෝෂණ සඟරාව, 127(5), 869S-873S.